Perder grasa abdominal es un objetivo común para perder peso, mejorar la salud y, especialmente, para mejorar la silueta.

En el abdomen encontramos dos tipos principales de grasa: subcutánea y visceral.

La grasa subcutánea es, como su nombre lo indica, la que se encuentra justo debajo de la piel, y se almacena en todo el cuerpo.

La grasa visceral es más profunda y cumple la función de proteger los órganos de tu abdomen.

Varias investigaciones han relacionado a la presencia de grandes cantidades de grasa visceral con enfermedades varias, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Por esta razón, perder el exceso de grasa visceral puede tener importantes beneficios para la salud.

Para estimar tu grasa abdominal debes medir la circunferencia de tu cintura con una cinta métrica.

Medidas superiores a ciento veinte centímetros en hombres, y ochenta y ocho en mujeres, califican como obesidad abdominal.

¿Es posible reducir solamente la grasa abdominal?

Al menos por el momento, no existe posibilidad certera de reducir solamente la grasa abdominal.

Tanto el aumento como la pérdida de peso tienden a producirse en todo el cuerpo.

Pero lo que sí es cierto es que cada cuerpo almacena la grasa en áreas específicas diferentes, lo cual probablemente esté determinado genéticamente.

De manera que si deseas perder grasa abdominal, las estrategias saludables para perder peso son tu mejor opción.

A continuación te sugerimos cómo modificar tu alimentación para perder grasa corporal, incluida la grasa abdominal, siguiendo pautas basadas en evidencia científica.

Incorpora más proteínas a tu dieta

Las proteínas son el nutriente más importante para perder peso sin sentir que estás sacrificando el placer de comer, y para sentirte satisfecho.

El consumo adecuado de proteínas incrementa el metabolismo entre ochenta y cien calorías diarias y aumenta la saciedad, reduciendo la ingesta de calorías extra que implica el consumo de snacks entre comidas.

Además, las proteínas no sólo te ayudarán a perder peso, sino que también pueden ayudarte a evitar recuperarlo.

Si bien algunos estudios han relacionado una mayor ingesta de proteínas con menor presencia de grasa abdominal, son necesarias más experiencias al respecto para poder afirmarlo con certeza.

Muchos de los estudios que observaron que la proteína ayuda a perder peso, hicieron que las personas obtuvieran entre el veinticinco y el treinta por ciento de sus calorías de las proteínas. Por lo tanto, este puede ser un buen rango para comenzar.

Los alimentos que aportan más proteínas a tu dieta diaria son los huevos (especialmente la clara de huevo), el pollo, el pescado, la carne de res, los productos lácteos, las legumbres y las nueces.

Para lograr perder peso, es muy importante que elijas proteínas magras: carne con mínima grasa, pollo sin piel y lácteos descremados.

También puedes utilizar algún suplemento alimentario a base de proteína de suero o de soja, pero siempre consultando a un profesional médico o nutricionista para saber cuál es el más adecuado para ti.

Limita el azúcar

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa en el abdomen y alrededor del hígado.

El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa.

Si comes o bebes preparaciones con mucha azúcar agregada, el hígado acumula fructosa y la convierte en grasa, lo cual puede provocar resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos.

Reduce la cantidad de azúcar refinada en tus comidas y especialmente en tus bebidas, porque se ha demostrado que son las que más influyen en el aumento de las calorías totales a lo largo del día.

Nada de esto se aplica a las frutas enteras, porque tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

Reduce la ingesta de carbohidratos

Seguir una dieta muy baja en carbohidratos puede ser una forma efectiva de perder grasa.

Pero estas dietas, conocidas como cetogénicas, no son aptas para todas las personas.

Reduciendo el consumo de carbohidratos a cincuenta gramos por día, reducirás el apetito y bajarás de peso más rápidamente.

Además se ha comprobado que estas dietas producen específicamente una reducción de grasa en el abdomen.

Pero si deseas seguir una dieta cetogénica consulta primero a un médico especializado porque puede provocar efectos secundarios indeseados, como estreñimiento, calambres musculares, dolor de cabeza, diarrea, debilidad y erupción cutánea.

Consume alimentos ricos en fibra

La fibra que proveen los alimentos es principalmente materia vegetal no digerible.

Pero no todos los tipos de fibra son igualmente eficaces.

Las fibras solubles y viscosas tienen un mayor efecto sobre la reducción del peso.

Son fibras que al unirse con el agua forman un gel espeso que se asienta en el intestino y ralentiza el movimiento de los alimentos a través de tu sistema digestivo.

También ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes.

El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito.

Un reciente estudio informó que comer diez gramos de fibra soluble por día se relacionó con una reducción del 3,7% en la cantidad de grasa visceral de las personas ingresadas en el mismo.

Puedes obtener una mayor cantidad de fibra soluble incorporando estos alimentos a tu dieta habitual: avena, arvejas, porotos, manzanas, zanahorias y cebada.

Practica ejercicio de manera regular

El ejercicio practicado de manera regular ayuda a reducir la grasa abdominal, además de brindar otros beneficios a tu salud general, incrementando la posibilidad de una vida más larga y de mejor calidad.

El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular pueden reducir la grasa, no solamente en el abdomen sino en todo el cuerpo.

Contrariamente a lo que la mayoría de las persona cree, hacer muchos ejercicios abdominales no reduce específicamente el perímetro de la cintura o la grasa abdominal.

A lo que sí puede contribuir un trabajo específico de abdominales es a tonificar la zona, mejorando el tono muscular general y evitando la flacidez.