La mala alimentación está relacionada con la mala salud mental, las enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento y el cáncer.

Reciente investigaciones han determinado que los alimentos pueden afectar la microbiota intestinal y la salud de todo el cuerpo.

Qué es la microbiota intestinal

Se denomina microbiota a la totalidad de los microorganismos, es decir, bacterias, virus, hongos y protozoos, que colonizan el intestino y otros órganos del cuerpo.

También conocida como flora intestinal, comienza a desarrollarse al nacer, cuando el bebé ingiere líquido amniótico con las bacterias de la madre.

En el momento del nacimiento ya se modifica la microbiota. Todo depende de que el nacimiento se produzca por parto natural o por cesárea.

En el parto natural, el niño entra en contacto con la microbiota vaginal.

En una cesárea el primer contacto se produce con la microbiota de la piel de la madre y con gérmenes del ambiente.

La microbiota intestinal sigue modificándose a lo largo de toda nuestra vida, debido a la dieta y al entorno ambiental, pero siempre está constituida por muchas cepas bacterianas diferentes.

Las bacterias intestinales buenas ayudan con la digestión de los alimentos a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta, y también colaboran en la eliminación de productos químicos ambientales y farmacéuticos que puedan dañar el organismo.

Las preferencias y el estilo de vida de las sociedades modernas occidentales han incorporado la ingesta elevada de alimentos ultraprocesados, eliminando de esa manera muchos nutrientes de los alimentos naturales.

Entre los nutrientes eliminados se encuentran las fibras, que están presentes en los alimentos integrales pero desaparecen en los ultraprocesados, constituidos en su mayoría por azúcares refinados añadidos, carbohidratos refinados, grasas, sal y aditivos.

Es necesario volver a incorporar esos nutrientes para alimentar una microbiota saludable y a las mitocondrias que convierten los alimentos en energía vital.

Salud y microbiota

La tradición sostiene que Hipócrates, un sabio que vivió en la Antigua Grecia y es considerado el padre de la medicina, dijo: Deja que la comida sea tu medicina, y las investigaciones más recientes coinciden en que existe una conexión cierta entre la alimentación, la salud y la microbiota.

Al respecto puede decirse que sería importante incorporar nuevamente, en nuestra alimentación diaria, una mayor proporción de fibras, fitonutrientes, micronutrientes, grasas saludables y alimentos fermentados.

Las fibras son nutrientes prebióticos relacionados con la salud metabólica, inmunológica y neurológica.

En cuanto a los alimentos fermentados, se ha demostrado que mejoran la diversidad de la microbiota intestinal y disminuyen la inflamación sistémica.

Alimentos fermentados y posbióticos

Los posbióticos son sustancias que resultan de la fermentación de alimentos por parte de bacterias beneficiosas para la salud.

A diferencia de los probióticos, que son organismos vivos que se ingieren para colonizar el intestino y mejorar la microbiota, los posbióticos son sustancias no vivas que se producen durante la fermentación de las fibras en el intestino, y que pueden:

• mejorar la salud intestinal

• fortalecer el sistema inmunológico

• mejorar la digestión

• reducir la inflamación

• ayudar en la prevención de enfermedades

Algunos de los posbióticos más conocidos son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato, que se producen durante la fermentación de la fibra dietética por las bacterias del intestino grueso.

El butirato es el AGCC más importante debido a su papel en la salud intestinal.

Es una fuente de energía para las células del colon y puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la integridad de la barrera intestinal.

También puede estimular la producción de células inmunitarias beneficiosas para el colon, lo que lo convierte en un posbiótico clave que ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.

El propionato y el acetato también son importantes para la salud intestinal.

El propionato es un precursor de la glucosa en el hígado y puede ayudar a reducir el nivel de colesterol en la sangre.

El acetato es un precursor de la grasa en el hígado y se utiliza como fuente de energía por las células del cuerpo.

Los AGCC también pueden tener otros efectos beneficiosos en la salud, algunos de los cuales se mencionan a continuación.

Reducción de la inflamación

Los AGCC pueden reducir la inflamación en el cuerpo al inhibir la producción de sustancias inflamatorias y estimular la producción de células inmunitarias beneficiosas.

Mejora de la salud cardiovascular

Los AGCC pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, al reducir el nivel de colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.

Regulación del peso

Los AGCC pueden ayudar a regular el peso corporal al reducir la absorción de calorías y la inflamación en el cuerpo.

Prevención del cáncer

Los AGCC pueden tener un efecto protector contra el cáncer de colon al estimular la apoptosis (muerte celular programada) de las células cancerosas y reducir la inflamación en el colon.

Para obtener los beneficios de los AGCC, es importante consumir una dieta rica en fibras, ya que es la principal fuente de su producción en el intestino grueso.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

El pan de masa madre es una de las más emblemáticas fuentes de posbióticos, así como el chucrut que se vende comercialmente.

Los suplementos de fibra también pueden ayudar a aumentar la ingesta.