Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa pueden ser buenos para la construcción de músculos y la posible pérdida de peso, esto último por su elevado nivel de saciedad.

Se calcula que un adulto que consume dos mil calorías diarias debe incluir en su alimentación cincuenta gramos de proteínas promedio, con alguna variación según la edad y la actividad física.

A continuación te brindamos un listado que incluye algunas de las mejores fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales, bajas en grasas.

Pescados de carne blanca

La mayoría de los pescados de carne blanca son fuentes excelentes de proteína con poca grasa y relativamente pocas caloría.

Se estima que cien gramos de este tipo de pescados, especialmente si son cocinados a la parrilla, a la plancha o al vapor, aportan unos veinticinco gramos de proteína y solamente tres gramos de grasa.

Estos pescados destacan por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad y su aporte de vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, fósforo, hierro, cobre y yodo.

Su consumo está recomendado en niños y adolescentes en edad de crecimiento, así como en las personas que siguen dietas para adelgazar.

Una manera muy práctica para consumirlos es comprar los pescados fileteados y congelados en cualquier tienda de alimentos o supermercado, teniendo siempre en cuenta mantener la cadena de frío.

Entre los pescados con menor tenor graso podemos mencionar el bacalao, la merluza, la lubina y el rodaballo.

Algunos expertos nutricionistas aconsejan consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana.

Otros aconsejan incluir alguna vez a la semana una porción de pescados azules (salmón, atún, sardinas y otros) por su mayor contenido en ácidos grasos omega-3.

Carne vacuna magra

Los cortes magros de carne vacuna son los que tienen menos de diez gramos de grasa total y no más de cuatro gramos de grasa saturada por porción cocida (cien gramos).

Los cortes de carne con menor tenor graso son el lomo, los bifes de solomillo y el ojo de bife.

Si deseas comprar carne picada, lo mejor es elegir un corte de carne magro y hacerlo picar, porque en la mayoría de los comercios, especialmente en supermercados y grandes superficies, la carne pìcada suele contener elevada proporción de grasa.

En cuanto a las hamburguesas, lo mejor es consumirlas caseras, elaboradas con un corte de carne magro.

La carne vacuna magra es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas B, zinc y selenio.

Yogur griego y queso cottage bajo en grasa

Una porción de yogur griego contiene aproximadamente quince gramos de proteína, o sea una proporción más elevada que un yogur común.

Pero es importante leer la etiqueta de ingredientes en los potes de yogur griego, porque muchos tienen crema de leche, para aumentar la cremosidad natural, y también azúcar y saborizantes artificiales.

Aunque es más difícil de conseguir, es importante que sea yogur griego natural, especialmente si se lo incluye en una dieta para bajar de peso.

Por su parte, el queso cottage también es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas que se ha popularizado mucho, y en la actualidad también se lo puede obtener saborizado y con la adición de probióticos.

Además de proteína, una porción de cottage te brinda hasta un quince por ciento de la ingesta de calcio diaria necesaria, lo cual lo hace un alimento no sólo muy adaptable a preparaciones tanto dulces como saladas, sino también muy adecuado para personas con osteoporosis y niños.

Legumbres

Los porotos secos, los arvejas, las habas y las lentejas, tienen un promedio de ocho gramos de proteína por cada cien gramos de porción cocida, y son bajos en grasa y altos en fibra.

La combinación de fibra y proteína hace que sean alimentos con un gran poder saciante.

Además, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol en sangre si consumes legumbres con regularidad.

Debes saber que las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales.

O sea que para formar una proteína completa, con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, deben ser combinadas con otras fuentes de proteína vegetal, como el arroz y las pastas integrales, las nueces y las almendras, o los cereales, no necesariamente incorporados en la misma comida sino durante el resto del día.

Pechuga de pollo o pavo

Una porción de cien gramos de pechuga de pollo o pavo sin piel, preferentemente cocida a la parrilla o a la plancha, tiene alrededor de treinta gramos de proteína y unos tres gramos de grasa.

La piel puede ser retirada antes o después de la cocción, eso queda a gusto de quien la consuma. Pero si se la cocina con piel, la carne queda más jugosa y gustosa.

Los muslos y las patas de estas aves deben evitarse por su mayor contenido de grasas, así como la cocción en forma de milanesas fritas.

Tofu

El tofu es un derivado de la soja, y puede ser una opción de proteína excelente si evitas los alimentos de origen animal, porque te brinda todos los aminoácidos esenciales.

Alrededor de cien gramos de tofu tiene nueve gramos de proteína, menos de cuatro gramos de grasa y solamente setenta calorías.

El tofu se expende en diferentes texturas que se adecuan perfectamente a los más diversos usos.

El tofu firme o extra firme puede ser usado en lugar de carne para servirlo horneado, asado o salteado. El suave puede ser utilizado para preparar sopas o postres cremosos.

El edamame y el tempeh son otras dos fuentes de alimentos integrales de soja ricas en proteínas y relativamente bajas en calorías y grasas.

Si deseas una alimentación libre de contaminantes, recuerda que la mayor parte de la soja que se utiliza está genéticamente modificada. Busca tofu orgánico para asegurarte una alimentación más saludable.

Lomo de cerdo

Aunque la carne de cerdo supo tener muy mala prensa en cuanto al consumo de carnes bajas en grasas, en la actualidad es ampliamente aceptada aún entre los nutricionistas.

Por supuesto que no cualquier corte, sino el lomo, el solomillo y la chuleta, también llamada costilla en algunos lugares.

El lomo de cerdo, que es el corte más magro, tiene veintitrés gramos de proteína y aproximadamente dos gramos de grasa por porción cocida (cien gramos).

Antes de cocinar estos cortes de carne de cerdo, es importante retirar la grasa alrededor de los bordes, especialmente en las chuletas.

También es importante usar métodos de cocción bajos en grasa, como asado a la parrilla o a la plancha.

La carne de cerdo magra es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, de selenio y de zinc.

Claras de huevo

Los huevos enteros han sido ampliamente aceptados por la comunidad médica como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si deseas algo más liviano puedes usar solamente las claras.

Además la ingesta de claras puede ser incluida en varias comidas, en tanto que lo recomendable es consumir solamente un huevo entero por día.

Una clara de huevo contiene menos de un gramo de grasa pero unos tres gramos y medio de proteína de buena calidad.

El huevo ofrece también muchas ventajas como alimento, entre las cuales se incluyen su costo, relativamente económico en proporción a su calidad alimentaria; su versatilidad, ya que puede utilizarse tanto en preparaciones dulces como saladas; y sus variadas opciones de cocción.

Puede ser incluido en cualquiera de las comidas diarias, desde el desayuno hasta la cena, y también es una excelente colación.

Puedes comprar claras de huevo en polvo, y polvos de proteína de clara de huevo con aditivos mínimos o nulos, productos que ya se expenden pasteurizados, por lo que no es necesario cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria.

Puedes mezclar claras de huevo en polvo con agua y usarlas como claras de huevo frescas.

Y también agregar suplementos alimentarios a base de claras de huevo a batidos y smoothies.