Maximizar la calidad de nutrientes que ingieres a diario es muy importante para tu salud y tu silueta.

Una dieta saludable debe ser variada y no incluir, en lo posible, alimentos que no aportan nutrientes elementales y que sólo sirven para aumentar la grasa corporal excesiva.

Para que puedas elegir con conocimiento a continuación te ofrecemos una breve descripción de algunos alimentos que, según los expertos en nutrición, contienen la mayor cantidad y variedad de nutrientes.

Salmón

Todos sabemos lo importante que es agregar pescado a nuestra alimentación habitual. Pero no todos los pescados son iguales cuando se trata de valores nutricionales.

El salmón y otros tipos de pescados grasos, como el atún, las sardinas, las anchoas y el lenguado, contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.

Los omega-3 son muy importantes para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

El salmón es un alimento recomendado para las personas diabéticas e hipertensas.

Reduce la probabilidad de riesgo de arritmia cardiaca, favorece la circulación, evitando que se formen coágulos en la sangre; y evita que el colesterol se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos.

También reduce el riesgo de deterioro cognitivo.

El elevado contenido de vitamina A ayuda a la reparación de los tejidos y mejora la reacción inmunitaria.

Contiene una gran cantidad de proteínas de alta calidad y abundantes vitaminas y minerales, incluidas grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del complejo B.

Comer una porción de pescado graso al menos una o dos veces por semana, te permitirá obtener todos los omega-3 que tu cuerpo necesita, de manera natural, sin tener que recurrir a suplementos alimentarios más costosos.

El salmón es muy sabroso y bastante simple de preparar y, por si todo esto fuera poco, brinda una gran sensación de saciedad con el aporte de pocas calorías, lo cual lo hace insustituible en una dieta para controlas el peso.

Pero, una advertencia. Si puedes elige salmón salvaje, en lugar del salmón de criadero. Contiene mayores proporciones de ácidos omega-3 y omega-6 y menos contaminantes.

Aunque sea una alimento muy delicado y sabroso, evita el salmón ahumado o utilízalo esporádicamente. Contiene mucho sodio, y el proceso de ahumado puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.

Mariscos

Los mariscos también son alimentos de origen marino que representan una buena fuente de proteínas de alta calidad y poseen una variada cantidad de nutrientes.

Las almejas, las vieiras y los mejillones son tipos de mariscos que se consumen comúnmente.

Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12. También están cargados de vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro.

Los mejillones son beneficiosos para las personas diabéticas, por su alto contenido de cromo, un oligoelemento que potencia la acción de la insulina.

Las ostras también son muy nutritivas, por el elevado contenido de zinc, cobre, yodo, y vitaminas B12 y D.

Aunque los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de las personas rara vez los consumen.

Incorpóralos a tu dieta habitual, una o dos veces a la semana, considerando las siguientes precauciones:

• no consumir cantidades excesivas

• no consumirlos crudos o poco cocidos

• controlar la cadena de frío

• no consumir durante el embarazo

Hígado

El hígado es una carne altamente nutritiva que contiene grandes cantidades de vitaminaa del complejo B, especialmente B12, y otros nutrientes saludables.

Aunque la dieta occidental moderna ha priorizado la carne de músculo sobre las vísceras, en comparación el músculo es nutricionalmente pobre.

De todos los órganos, el hígado es el más nutritivo.

Una de las funciones del hígado es almacenar nutrientes importantes para el resto de tu cuerpo.

Una porción de cien gramos de hígado de res contiene aproximadamente treinta gramos de proteína de alta calidad, además de importantes cantidades de vitaminas B12, B6, B2, A, cobre, hierro, fósforo, zinc y selenio.

Comer hígado una vez por semana es una buena manera de asegurarse cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.

Yema de huevo

Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama multivitamínico de la naturaleza, pero es en la yema donde se encuentran casi todos los nutrientes.

La clara del huevo contiene fundamentalmente proteínas de alta calidad. Esta es la razón por la cual es el alimento preferido por los amantes del fitness y por quienes siguen una dieta proteica.

Pero la yema de huevo ha sido injustamente satanizada, durante años, por su contenido de colesterol.

Sin embargo, los estudios sugieren que el colesterol dietético no es algo por lo que debamos preocuparnos.

Comer cantidades moderadas de colesterol no eleva el colesterol LDL (malo) en la sangre.

Las yemas de huevo son, por tanto, uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos, incluida la colina, un nutriente esencial (es decir que solamente puedes obtener mediante tu alimentación) precursor de la acetilcolina, que es un neurotransmisor fundamental para la memoria y el control muscular.

La yema de huevo también tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.

Varios estudios sugieren que un huevo por día puede ayudar con la pérdida de peso, entre otras razones por su alto poder saciante.

Si puedes, elige comprar huevos provenientes de gallinas criadas en un ambiente natural, antes que los de supermercado, que provienen de criaderos industriales y pueden contener menos nutrientes.

Col rizada o kale

El kale es la reina de las verduras de hoja verde por su alto contenido de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos.

La col rizada es especialmente alta en vitaminas C, A, B6 y K1.

También contiene grandes cantidades de potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso. Y es muy baja en calorías.

El kale es más saludable que la espinaca.

Ambas son muy nutritivas, pero el kale es más bajo en oxalatos, sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que se absorba.

La col rizada y otras verduras también tienen un alto contenido de varios compuestos bioactivos, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que combaten el cáncer tanto en estudios de probeta como en animales.

Ajo

El ajo es muy nutritivo y transforma el plato más sencillo en uno muy sabroso.

Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, así como calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio.

También tiene un alto contenido de compuestos de azufre que, además de ser los causantes de su sabor, son beneficiosos para tu salud, como la alicina.

Muchos estudios sugieren que la alicina puede reducir la presión arterial y el colesterol total y LDL (malo).

También ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Se considera que también tiene varias propiedades que permitirían evitar el riesgo de varios tipos de cáncer comunes, especialmente los de colon y estómago.

Consumido crudo tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas.

Papas

Las papas, o patatas, son ricas en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas del complejo B.

Además de ser abundantes en casi todos los nutrientes que necesita tu cuerpo, son uno de los alimentos con mayor poder de saciedad, especialmente si se las consume hervidas o cocidas al vapor.

Si permites que las papas se enfríen después de cocinarlas, forman un almidón resistente, una sustancia similar a la fibra, con muchos beneficios poderosos para la salud.

Este método también reduce la posibilidad de hinchazón abdominal o flatulencias que algunas personas sufren al consumir papa hervida.

Algas

Además de pescados y mariscos, el mar contiene cantidades masivas de vegetación.

Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas.

Las algas marinas se han popularizado a través de la difusión internacional del sushi. Muchos platos de sushi incluyen un tipo de alga, conocida como nori, que se usa como envoltura comestible.

Las algas marinas pueden ser más nutritivas que muchos vegetales terrestres, por ser particularmente ricas en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso.

También contienen varios compuestos bioactivos, entre los cuales los más importantes son las ficocianinas y los carotenoides, que son sustancias antioxidantes con poderosas capacidades antiinflamatorias.

Pero la principal virtud de las algas radica en su alto contenido de yodo, un mineral que tu cuerpo necesita para producir hormonas tiroideas.

El simple hecho de comer un alimento con alto contenido de yodo, como las algas marinas, unas cuantas veces al mes puede darle a tu cuerpo todo el yodo que necesita.

Si el sabor de las algas no te agrada, las tabletas de algas marinas secas son muy baratas y están cargadas de yodo, pero no es recomendable consumir suplementos alimentarios sin una previa consulta con un profesional de la salud.

Arándanos

Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos ocupan el primer lugar, además de ser deliciosos, por supuesto.

Están cargados de poderosas sustancias antioxidantes, incluidas las antocianinas y varios otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden cruzar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en tu cerebro.

Varios estudios han examinado los efectos en la salud de los arándanos en humanos.

Un estudio realizado recientemente, encontró que los arándanos mejoraron la memoria en adultos mayores.

Otro estudio demostró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico presentaron presión arterial más baja y marcadores reducidos de colesterol LDL oxidado después de agregar arándanos a su dieta.

Múltiples estudios de probeta y en animales han demostrado que los arándanos podrían ayudar a combatir el cáncer, aunque se necesitan aún más estudios en humanos para poder afirmarlo con certeza.