Si bien algunos patrones de alimentación pueden ser más beneficiosos que otros para tu salud, no es recomendable optar por seguir la dieta que se pone de moda cada vez que llega la temporada estival y comienzas a preocuparte por esos kilos de más que perjudican tu silueta.

Si no tienes ninguna patología preexistente que implique seguir alguna pauta alimentaria específica, indicada por profesionales de la salud, tú y todos podemos lograr alimentarnos saludablemente sin necesidad de privarnos de los alimentos que nos dan placer.

En general, no es necesario que sigas una dieta específica para sentirte bien.

Lo que necesitas es conocer algunas nociones básicas que te permitan comer de una manera saludable, disfrutando de la comida sin demasiadas complicaciones.

Una buena alimentación es importante

La comida te proporciona los nutrientes y la energía que tu cuerpo necesita para funcionar bien.

Si tu alimentación es deficiente tu salud, tanto física como emocional, se puede ver afectada, y con ello también tu actividad laboral, social y familiar.

Si comes en exceso, experimentarás un aumento de peso no deseable (ni deseado) que redundará en un riesgo significativamente mayor de enfermedades como diabetes tipo 2, patologías cardíacas, hepáticas y renales, y alteraciones del sueño, entre otras.

Vivimos bombardeados por información que nos señala que los alimentos ultraprocesados se relacionan con un mayor riesgo de mortalidad, enfermedades degenerativas y cáncer.

Y también sabemos que una alimentación variada, abundante en alimentos naturales, enteros y ricos en nutrientes, se asocia con una vida más prolongada y de mejor calidad.

De manera que tal vez lo único que necesitas para alimentarte bien es conocer algunos conceptos básicos de nutrición que te ayuden a confeccionar un plan alimentario satisfactorio y adecuado para ti.

Los fundamentos de una alimentación saludable son los nutrientes, la diversidad y la proporción entre alimentos.

Nutrientes

Debido a que muchas de las dietas para perder peso proponen contar calorías, muchas personas consideran que para que un alimento sea saludable debe ser bajo en calorías.

Pero a la hora de elegir alimentos sdaludables lo que debes tener en cuenta son los nutrientes.

Los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que tu cuerpo necesita para desarrollarse de manera óptima.

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos los alimentos son ricos en nutrientes.

Por ejemplo, la clara del huevo es mucho más baja en calorías que un huevo entero.

Sin embargo, una clara de huevo proporciona el uno por ciento del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero contiene entre el diez y el veinte por ciento del VD de esos nutrientes.

De manera que si deseas una alimentación saludable es mejor consumir el huevo entero, aunque su valor calórico sea más elevado que el de la clara sola.

El hecho de que un alimento sea alto en calorías no significa que sea malo para ti.

Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción más saludable.

Si tus elecciones de alimentos se basan únicamente en las calorías, estás perdiendo el sentido de una alimentación saludable.

Como regla general, elige alimentos ricos en nutrientes, como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, pescado graso y huevos.

Diversidad

Otro componente de una alimentación saludable es la diversidad dietética, lo que significa comer una variedad de alimentos.

Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos promueve la proliferaxción de las bacterias buenas intestinales y un peso corporal saludable, y protege contra enfermedades crónicas.

Una manera de incorporar a tu alimentación variedad de alimentos es considerar la variedad en los colores.

Si habitualmente comes siempre los mismos alimentos y no te sientes tentado a variar, trata de introducir nuevos alimentos en tus comidas, de a poco.

Por ejemplo, si no te gustan mucho las verduras, comienza agregando una verdura favorita a una o dos de tus comidas diarias.

Aunque es posible que no disfrutes probando alimentos desconocidos para tí, porque te gusta “ir a lo seguro”, las investigaciones muestran que cuanto más frecuentemente consumes un alimento, más probabilidades hay de que te acostumbres a él.

Por eso es importante comenzar en la infancia con una alimentación variada.

Proporción de macronutrientes

Debes procurar que tus comidas y refrigerios contengan un balance de carbohidratos, grasas y proteínas, que constituyen el grupo de los macronutrientes.

Agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricos en fibra, hace que los platos sean más abundantes y sabrosos, y contribuye a la saciedad que una comida puede brindar.

Pero no es necesario obsesionarse con esa proporción, a menos que necesites ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macros y obsesionarse con mantenerse dentro de un cierto rango puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.

Todo depende de cómo te sientas mejor.

Hay personas que si consumen comidas altas en carbohidratos pueden sufrir trastornos intestinales o dilatación abdominal. En ese caso puedes elegir alimentos bajos en carbohidratos, como verduras sin almidón, y combinarlos con proteínas y grasas saludables.

Alimentos ultraprocesados

Una de las mejores maneras de mejorar tu dieta es reducir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados.

No es necesario evitarlos por completo, si te resultan placenteros.

Pero debes tener en cuenta que normalmente son alimentos que contienen una baja cantidad de nutrientes y un alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados, azúcar refinada y colorantes y edulcorantes artificiales, ingredientes que favorecen un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad, trastornos cognitivos y otras complicaciones.

Consúmelos muy excepcionalmente.

Tips para lograr una alimentación saludable

• No cuentes calorías sino nutrientes.

• Elige carnes y lácteos magros.

• A menos que te resulte desagradable, intenta incluir pescado de mar en tu alimentación.

• Prioriza los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, nueces, semillas).

• Elige cereales integrales, no procesados.

• Cocina en casa.

• Llena tu alacena y tu heladera con productos saludables.

• Cuida la frescura y la calidad de tus alimentos.

• Considera la porción.

• Cuida la hidratación; prefiere el agua o las infusiones a los jugos envasados o las gaseosas.

• Elige comer la fruta entera, en lugar de solamente su jugo.

• Nunca comas a disgusto.

• Reemplaza la sal por hierbas y condimentos naturales.

• Evita las bebidas alcohólicas.

• Evita los azúcares refinados.