Todos, en algún momento, experimentamos estrés, ya sea por problemas familiares, laborales o por alguna enfermedad o situación de pérdida.

Pero si el estrés interfiere con tu vida cotidiana y hace que dejes de hacer incluso las cosas que te gustan, tal vez es hora de que consideres tu situación y actúes para poder evitar a tiempo problemas de salud mental.

Reconocer que tu estado de estrés se ha vuelto crónico y aprender a afrontarlo de manera efectiva puede ayudarte a tener una mejor calidad de vida y a evitar trastornos mentales a futuro.

Aun cuando no puedas modificar la situación que te provoca estrés, puedes aprender a sobrellevarlo de manera tal que no dañe tu salud.

Estrés y salud mental

Experimentar situaciones estresantes a largo plazo puede conducir a una sobrecarga emocional y agotamiento.

Cuando el estrés se vuelve crónico, puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión, además de otros efectos negativos en tu cuerpo, como dolores musculares y de cabeza, o problemas de memoria y de atención que pueden perjudicar tu desempeño en las tareas cotidianas.

Las condiciones de salud mental que pueden estar relacionadas con el estrés incluyen:

• ansiedad

• depresión

• abuso de sustancias psicoactivas

• alcoholismo

• trastornos del sueño

• dolor crónico

• riesgo de enfermedades cardíacas y del aparato digestivo

Biología del estrés

El estrés es una reacción de defensa normal, tanto en animales como en humanos, que se dispara ante una situación de peligro. Es una respuesta adaptativa.

A los pocos segundos de percibir un factor estresante, tu cerebro envía señales al cuerpo para que libere dos sustancias químicas, serotonina y adrenalina, que a su vez liberan a la principal hormona del estrés, el cortisol.

El cortisol aumenta los niveles de glucosa en sangre, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos, preparando al cuerpo para la reacción de ataque-huída.

Cuando el estrés se vuelve crónico la respuesta adaptativa se vuelve interminablemente exigente, provocando cambios en ciertas áreas del cerebro, como la corteza prefrontal y el sistema límbico, que a su vez pueden causar cambios cognitivos, emocionales y de comportamiento.

El estrés también puede estar asociado con cambios en el intestino, cambios en el carácter, dificultades para el embarazo y disminución del deseo sexual, entre otros efectos negativos que solamente sirven para aumentar el estrés.

Cómo reconocer los síntomas del estrés crónico

Todos experimentan el estrés de manera diferente, de manera que los síntomas pueden variar de persona a persona y también de leves a severos.

Si te reconoces en alguno de los síntomas que se enumeran a continuación tal vez sea oportuno prestarles mayor atención y solicitar ayuda, en caso de no poder controlarlos.

Los síntomas cognitivos del estrés incluyen: dificultad para tomar decisiones, para concentrarte en las tareas, problemas de memoria y distorsiones cognitivas (catastrofismo, generalización, negativismo, etc.).

Los síntomas emocionales incluyen: malhumor, ansiedad, nerviosismo, tristeza, enojo, baja autoestima, irritabilidad, mayor necesidad de consumo de alcohol o sustancias psicoactivas, trastornos alimentarios.

Los síntomas físicos incluyen, entre otros: dolor de cabeza, dolor muscular, trastornos digestivos, trastornos de la piel, cansancio excesivo, insomnio, bajo deseo sexual y falta de energía.

Cómo manejar mejor el estrés

Hay muchas maneras de manejar el estrés. Probablemente tantas como personas estresadas existen, porque cada uno tiene la posibilidad de buscar y elegir la técnica que mejor le resulte.

Aquí solamente se enumeran algunas de las formas más comunes y también fáciles de lograr que la vida sea más llevadera.

Mantente activo

Con sólo unos veinte minutos de caminata al aire libre, en soledad o acompañado, como te resulte más placentero, puedes reducir los niveles de la hormona del estrés.

Si a eso le agregas que, según demostraron recientes investigaciones, exponerse a la luz natural del día permite tener un mejor sueño nocturno, puedes matar dos pájaros de un tiro.

Por supuesto también es muy importante, si dispones de tiempo y te agrada, comenzar con alguna práctica deportiva o ir a un gimnasio.

La actividad física puede ayudarte a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Y el contacto social con compañeros de práctica también puede ayudarte a estar de mejor humor.

Explora técnicas de relajación

Las técnicas de respiración profunda están diseñadas para llevar automáticamente a tu cuerpo a un estado de relajación. Los resultados pueden ser espectaculares.

Simplemente siéntate cómodo, en un lugar tranquilo, en el que nadie te interrumpa, cierra los ojos y comienza a inspirar por la nariz lentamente y luego espira, también lentamente.

Pon toda la atención en la entrada y salida del aire por tu nariz. Continúa todo el tiempo que consideres cómodo.

Ten en cuenta que en internet hay montones de videos que enseñan las más diversas técnicas de respiración, si es que no te animas a hacerlo por tu propia cuenta.

Aprende a decir “no”

Si te ofrecen hacer algo que te desagrada profundamente y puedes evitarlo sin consecuencias negativas, o si te ofrecen hacer una tarea para la que sabes que no te alcanzará el tiempo, recházalos.

Aunque no lo creas, aprender a decir que no es una respuesta positiva… para ti, por supuesto.

Organiza tus tareas por prioridades

Piensa en lo que debes hacer, en lo que puede esperar, en lo que puedes pedir ayuda y en lo que simplemente no necesitas hacer.

También puedes tratar de controlar los sentimientos de agobio dividiendo las tareas grandes en varias más pequeñas y fáciles.

Busca apoyo

Un sólido sistema de apoyo de personas en las que confíes, con las que te sientas seguro y que te respalden puede ayudarte a superar los momentos más difíciles.

Compartir tus sentimientos o preocupaciones puede ayudarte a desahogarte y eso te dará sensación de alivio.

Además, como esas otras personas no están involucradas en tu situación pueden darte soluciones que ni siquiera has considerado, porque ven la situación desde afuera.

Si sientes que la situación te supera y no logras controlarla por tus propios medios, busca apoyo terapéutico. En la actualidad tienes a disposición una gran variedad de técnicas.

Un buen terapeuta puede ayudarte a encontrar el tratamiento adecuado para tus síntomas específicos.