Tal vez no lo habías considerado, porque todos tomamos café, incluso algunos desde que éramos niños, mezclado con leche por supuesto. Pero el café es una sustancia psicoactiva y tal vez sea la más consumida en el mundo.

Funciona como un estimulante del sistema nervioso central, lo que significa que afecta la actividad neuronal en el cerebro, aumentando el estado de alerta mientras reduce la fatiga.

Si debes reducir o suprimir el consumo de cafeína, ya sea por recomendación médica o por autoprescripción, debes tener en cuenta que la abstinencia de cafeína puede causar varios síntomas, como dolor de cabeza, ansiedad, irritabilidad y bajos niveles de energía.

Los síntomas de abstinencia generalmente comienzan entre doce y veinticuatro horas después de suspender totalmenmte la cafeína.

Algunos truquitos a los que puedes recurrir para tolerar mejor el período de abstinencia incluyen reducir gradualmente el consumo, mantenerte hidratado y dormir lo suficiente cada noche.

Síntomas más comunes de la abstinencia de cafeína

Dolor de cabeza

La cafeína produce contracción de los vasos sanguíneos del cerebro, lo que ralentiza el flujo sanguíneo.

Una investigación realizada en el año 2009, demostró que doscientos miligramos de café al día, o sea menos de tres tazas, pueden reducir el flujo sanguíneo cerebral en un veintisiete por ciento.

Al reducir o suprimir la ingesta de café, los vasos sanguíneos se dilatan y aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo cual puede causar dolores intensos, cuya duración y gravedad va disminuyendo a medida que el cuerpo se adapta al aumento de sangre.

Cansancio

La cafeína ayuda a aumentar el estado de alerta y reduce el cansancio al bloquear los receptores de adenosina, un neurotransmisor que puede hacerte sentir somnoliento.

Por eso es que muchos de nosotros necesitamos tomar un café por la mañana, antes de iniciar las actividades diarias.

Al eliminar la cafeína el efecto será el contrario, con certeza. Y aparecerán el cansancio y la somnolencia.

Es importante tener en cuenta que, según las investigaciones realizadas, los efectos de la cafeína se desvanecen entre las cuatro y seis horas posteriores a la ingesta, de manera que es muy probable que algunas personas adquieran una verdadera adicción, que los impulse a repetir las ingestas varias veces en el día.

Estas personas serán las que más padecerán el síndrome de abstinencia.

Ansiedad

La cafeína es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y si el consumo corre por cuenta de personas sensibles a la droga, una sola taza de café puede hacer que se sientan ansiosas.

Paradójicamente, abandonar la cafeína puede producir el mismo estado de ansiedad.

Y el efecto de abstinencia será más importante si la persona consumía el café azucarado, porque al tomarlo repetidamente durante el día, incorpora una cantidad de azúcar importante.

Y se ha demostrado que eliminar repentinamente el azúcar de la dieta, después de un largo período de consumo, puede causar síntomas de ansiedad.

Falta de concentración

Las bebidas con cafeína se consumen comúnmente antes de someterse a un examen, o bien antes de presentaciones o eventos deportivos para incrementar la concentración.

La cafeína aumenta los niveles de adrenalina, la dopamina y la norepinefrina.

Esta combinación de reacciones aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial y estimula el cerebro, lo que aumenta el estado de alerta y mejora la concentración.

La eliminación gradual de la cafeína puede afectar negativamente la concentración a medida que su cuerpo se esfuerza por acostumbrarse a funcionar sin ella.

Animo deprimido

La capacidad de la cafeína para bloquear la adenosina no sólo aumenta el estado de alerta, sino que también mejora el estado de ánimo.

Una revisión de doce estudios encontró que las personas que consumían cantidades de café más abundantes tenían un veinticuatro por ciento menor de riesgo de depresión que las que consumían cantidades más bajas.

Temblores

La disminución o supresión del consumo de cafeína, rara vez puede producir temblores, los cuales se presentan con mayor frecuencia en las manos.

Los temblores relacionados con la abstinencia de cafeína se supone que deben durar entre dos y nueve días.

Si los temblores se mantienen en lapsos más prolongados, es conveniente consultar con un profesional médico, con el objetivo de descartar otras posibles patologías.

Cómo reducir los síntomas de abstinencia

Afortunadamente, hay formas de reducir estos síntomas de abstinencia.

Reduce el consumo lentamente. Trata de tomar menos café a lo largo de la jornada laboral. Y no reduzcas al mismo tiempo el consumo de cigarrillos, porque el efecto puede incrementarse, y terminarás abandonando todo intento de mejorar tu salud.

Rebaja la proporción de cafeína en cada taza. Si tomabas el café puro, prueba agregarle leche, o bien utiliza una cantidad menor de café para cada preparación.

Prueba combinar con café descafeinado. Alterna una toma de café descafeinado con una de café común.

Manténtete bien hidratado. La deshidratación puede empeorar los síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza y cansancio, especialmente si las temperaturas ambiente son cálidas.

Duerme lo suficiente. En general, no todos necesitamos una misma cantidad de horas de sueño. Para evitar el cansancio que puede acarrear la abstinencia, trata de dormir la cantidad de horas que sean suficientes para lograr un descanso reparador, en la medida que tu ritmo de vida te lo permita.

Busca alternativas que incrementen tu energía de manera saludable. Para incrementar la energía prueba algunas alternativas que, además, resultarán más saludables. Practica caminatas o algún ejercicio que te resulte placentero; practica meditación o técnicas de respiración; sigue una dieta rica en alimentos energéticos y descarta las comidas ultraprocesadas.