Los nutrientes esenciales son compuestos que tu cuerpo no puede producir o no puede hacerlo en cantidad suficiente, de manera que debes incorporarlos con tus comidas porque son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.

Se clasifican en macro y micronutrientes.

Los macronutrientes incluyen los componentes básicos principales de tu dieta: proteínas, carbohidratos y grasas, y se encargan de proporcionar contextura y energía a tu cuerpo.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, y son muy útiles, aún en pequeñas dosis.

Proteínas

Las proteínas proporcionan los componentes básicos del cuerpo, y no sólo para los músculos. Cada célula, desde los huesos hasta la piel y el cabello, contiene proteínas.

Participan en el crecimiento, la salud y el mantenimiento de tu cuerpo. Las hormonas, los anticuerpos y otras sustancias importantes para tu salud están compuestas de proteínas.

Las proteínas están compuestas por diferentes aminoácidos algunos de los cuales puede producir tu cuerpo y otros no, de manera que deben ser incorporadas por los alimentos.

La carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales. Pero también los puedes obtener de fuentes vegetales, como legumbres, soja, nueces y granos integrales.

Carbohidratos

Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano porque, pese a que en la actualidad tienen mala prensa, alimentan tu cuerpo, especialmente tu sistema nervioso central y tu cerebro, y te protegen contra las enfermedades.

Salvo indicación médica en contrario, no deberían ser eliminados de tu dieta diaria.

Lo que sí puedes controlar es el tipo de carbohidratos que consumes, porque algunos son más saludables que otros.

Lo ideal es optar por cereales integrales, legumbres y verduras y frutas ricas en fibra, en lugar de cereales refinados y productos con azúcar añadido.

Grasas

Las grasas también tienen mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables deberían ser una parte importante de tu dieta.

La grasa contribuye con muchas de las funciones de tu cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento muscular.

Las grasas saludables más conocidas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Están presentes en nueces, semillas, pescados y aceites vegetales, como los de oliva, palta y linaza.

Incluir grasas saludables en tu dieta puede ayudar a tu cuerpo a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, y mejorar tu función cerebral, disminuyendo el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Vitaminas

Las vitaminas son necesarias para prevenir enfermedades y mantenerte saludable porque tu cuerpo necesita estos micronutrientes para apoyar sus funciones.

Son trece las vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas A, C, B6, D y E.

Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo. Pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata, y son poderosos antioxidantes.

Estimulan el sistema inmunológico y ayudan a tu cuerpo a sanar.

Si tu dieta es variada y bien balanceada e incluye variadas verduras y frutas, es probable que no necesites tomar suplementos vitamínicos, que siempre deberán ser indicados por tu médico tratante.

Minerales

Los minerales también son esenciales para muchas funciones corporales, incluidas la formación de huesos y dientes fuertes, la regulación del metabolismo y la hidratación adecuada.

Algunos de los minerales más comunes son el calcio, el hierro, el potasio y el zinc.

El calcio fortelece tus huesos y colabora en la transmisión de señales nerviosas, manteniendo una presión arterial saludable y la contracción y relajación muscular.

El hierro contribuye a la creación de glóbulos rojos y hormonas.

El potasio colabora en el funcionamiento de los nervios, la contracción de los músculos y también contribuye para que el ritmo cardiaco se mantenga constante.

El zinc estimula el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.

Agua

El agua no es, en realidad, un nutriente. Pero lo incluimos en el listado porque, para que tu cuerpo funcione normalmente y se mantenga saludable, es un elemento imprescindible.

Es el principal componente de tu cuerpo. Alrededor del sesenta y dos por ciento de tu peso corporal es agua y el órgano que más la necesita es tu cerebro, para mantenerse alerta.

Una deshidratación leve puede hacerte sentir cansado y afectar tu concentración y tu rendimiento físico.

La mejor manera de saber si estás correctamente hidratado es el color y el volumen de tu orina. Debería ser de color amarillo pálido o casi transparente, y la micción, frecuente.

En verano, además del consumo habitual de agua, también puedes incorporarla mediante la ingesta de alimentos ricos en agua como la sandía, el melón, el tomate, las frutas cítricas, el pepino. Y también las infusiones, tratando de evitar las que contienen mucha cafeína.