La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo.

También se encuentra, en su estado natural, en algunos alimentos como las carnes rojas y los mariscos.

Pero desde hace años se ha convertido en un suplemento dietético extremadamente popular, que genera varios beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.

Beneficios de la creatina como suplemento

La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el noventa y cinco por cinco se encuentra en el músculo esquelético.

Tomar creatina como suplemento puede aumentar su nivel de concentración en las células, lo que genera un mejor rendimiento en el ejercicio y la salud muscular, así como posibles beneficios neurológicos en los adultos mayores.

Diversos estudios han demostrado que la creatina puede aumentar las ganancias de fuerza en un programa de entrenamiento con sobrecarga, en un promedio del cinco al diez por ciento.

También se usa para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple, la depresión, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y muchas otras condiciones.

La ingesta diaria de este suplemento puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con algunos tipos de retraso generalizado del desarrollo o de autismo, pero no existe evidencia científica que respalde definitivamente estos usos.

Para quienes desean aumentar la fuerza muscular y promover la salud en general, es un suplemento que vale la pena considerar, pero siempre es conveniente el control médico previo.

No se conoce ninguna interacción con alimentos ni con otros suplementos y su consumo está permitido por el Comité Olímpico Internacional.

Planificación de la ingesta de suplementos de creatina

En los días que haces ejercicio, puedes tomar el suplemento poco antes o poco después de hacer ejercicio, o bien optar por fraccionar tu dosis diaria y tomar la mitad poco antes de la práctica. y la otra mitad poco después.

Una investigación que examinó a deportistas adultos que entrenaron con pesas, dividiéndolos en dos grupos, al final del estudio concluyó que se observaron mayores aumentos en la masa magra y la fuerza en el grupo que tomó creatina después de la práctica.

Sin embargo, otra investigación no informó diferencia alguna entre tomarlo antes o después del ejercicio.

Pero lo que sí se comprobó es que es conveniente tomar el suplemento poco antes o después del ejercicio, porque quienes lo tomaban en horarios alejados de la práctica ganaban menos músculo y fuerza.

En los días de descanso del entrenamiento, el objetivo es mantener elevado el contenido de creatina de los músculos, de manera que puedes tomar tu dosis en cualquier momento del día.

En cuanto a la dosis diaria, la suplementación con creatina generalmente se inicia con una dosis de carga única de hasta veinte gramos, vía oral, durante un máximo de siete días, y luego se pasa a una dosis de mantenimiento de tres a cinco gramos.

Varios estudios recomiendan consumir la creatina con carbohidratos para aumentar el grado en que los músculos la absorben. Pero cuidado con el aumento de peso.

Las proteínas y los aminoácidos también pueden ayudar a incrementar el grado en que tu cuerpo retiene la creatina.