Qué es el metabolismo

El metabolismo corporal incluye todas las reacciones bioquímicas que nos permiten cumplir con nuestras funciones vitales, porque se encarga de transformar los alimentos que consumimos en la energía que necesitamos para respirar, movernos, digerir, pensar y cumplir con nuestras actividades diarias.

Pero cuando hablamos de incrementar el metabolismo nos estamos refiriendo solamente a lo que se conoce como metabolismo basal, y a la cantidad de calorías que el cuerpo consume a diario mientras está en reposo.

Para adelgazar es fundamental aumentar el número de calorías que el cuerpo consume en reposo. Y lo podemos lograr poniendo en práctica algunas simples modificaciones en la dieta y en el estilo de vida.

A continuación algunas de las recomendaciones que han sido respaldadas por diversos estudios científicos y que pueden ser implementadas muy fácilmente.

Incorporar un alimento proteico en cada comida

El trabajo de digerir los alimentos consume calorías durante aproximadamente tres horas.

Si integramos en cada comida una proteína (carnes rojas o blancas, huevos, pescado, legumbres de alto contenido proteico como los porotos de soja), por ser alimentos que implican un proceso más prolongado de procesamiento, digestión y absorción, también estaremos consumiendo más calorías y elevaremos nuestro metabolismo.

Además los alimentos proteicos brindan una sensación de saciedad mayor, con lo cual no volveremos a sentir apetito por un lapso más prolongado, y previenen la pérdida de masa corporal (músculos), común en la mayoría de las personas que adelgazan, especialmente en la edad adulta mayor.

Comer comidas picantes

Los ajíes picantes y algunas especias de la cocina oriental contienen importantes cantidades de capsaicina una sustancia bastante irritante que incrementa el consumo de calorías.

Pero no todas las personas pueden consumir este tipo de condimentos. Y tampoco está demostrado que consumir pequeñas cantidades pueda tener resultados significativos.

De modo que si no nos gustan o si nos producen algún daño, estos condimentos pueden ser descartados.

Beber agua en cantidad suficiente

Es común que cuando estamos muy atareados nos “olvidemos” de tomar agua, especialmente en la época más fría, cuando no es común sentir sed con tanta frecuencia. Y la realidad indica que cuando sentimos sed es porque nuestro organismo ya está deshidratado.

Muchos expertos recomiendan tener una botellita con agua en la mesa de trabajo y llevarla cuando salimos a caminar o a hacer otras actividades fuera de casa.

Y aquí lo importante es tener en cuenta que lo recomendable es que bebamos agua y no cualquier otra bebida. Menos aún si esas otras bebidas son azucaradas, con edulcorantes o gaseosas.

Si bien no se puede afirmar que el agua ayuda a adelgazar, sí se ha comprobado que, en muchos casos, las personas confunden apetito con sed. De manera que lo recomendable sería beber un vaso de agua y considerar si con eso hemos logrado una sensación de saciedad.

Pero atención! No es necesario tomar cantidades excesivas de agua.

Para una persona que tenga una actividad física convencional es suficiente el consumo de un litro y medio para las mujeres y dos litros para los hombres.

Evitar el consumo de bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Incluso algunos cócteles, al mezclar diversas bebidas, pueden ser tan calóricos como una comida.

Sin necesidad de un sacrificio excesivo, lo importante es considerar qué bebidas alcohólicas deben ser restringidas al máximo posible, como es el caso de los licores, que suelen además contener importantes cantidades de azúcar o jarabes.

Una copa de vino en una comida, especialmente si no se vuelve un hábito, sería uno de los muy satisfactorios permitidos para quienes siguen una dieta adelgazante.

Además en la actualidad contamos con vinos de excelente calidad que tienen baja graduación alcohólica.

Consumir café y té verde

La cafeína y la teína incrementan el metabolismo en rangos considerados similares.

De modo que todo dependerá del gusto de quienes los consuman, ya sea en el desayuno o en infusiones a lo largo de una jornada laboral.

Algunos estudios han demostrado que el té verde convierte parte de las grasas acumuladas en el cuerpo en ácidos grasos libres que son eliminados con mayor facilidad cuando se practica una actividad física adecuada.

Pero no se ha podido demostrar fehacientemente que el consumo de café o de té verde tenga un efecto muy notorio en el adelgazamiento.

Incrementar la actividad física

Esto sí es fundamental!

Una vida sedentaria solamente puede conducir a un aumento de peso considerable, especialmente si la practicamos apoltronados en un sillón y consumiendo snacks o comida chatarra mientras miramos videos o películas.

La falta de actividad física también produce una disminución de la masa muscular corporal, que es la que colabora con el mantenimiento de un metabolismo basal elevado.

Los que disfrutan de la concurrencia a un gimnasio deberían hacerlo con regularidad, con un promedio semanal de tres sesiones.

Quienes prefieren una caminata, lograrán un consumo mayor de calorías si la practican a un paso controladamente rápido (dependiendo del estado físico y de la práctica previa que se haya realizado) y durante unos cuarenta minutos diarios.

Y para quienes prefieren moverse poco puede resultar de mucha utilidad caminar unas cuadras rumbo al trabajo, desplazarse por la ciudad en bicicleta, sacar a pasear a su mascota o emprender un paseo con un amigo.

Eso sí. Si son varias mujeres las que salen a pasear, mejor no detenerse ante todas las vidrieras que encuentran en el camino. Para acelerar el metabolismo las caminatas deben insumir entre treinta y cuarenta minutos, como mínimo, sin detenerse, para poder lograr el efecto aeróbico.

Para completar la jornada, un sueño reparador

Dormir la cantidad de horas suficientes y lograr un sueño reparador es fundamental para quienes desean perder peso.

La falta de sueño puede producir la elevación de los niveles de insulina, y conducir a una diabetes tipo 2, bastante frecuente en la mayoría de los adultos de mediana edad, en la actualidad.

También produce la elevación de los niveles de grelina, hormona del hambre, y disminuye los niveles de su antagonista, la leptina, hormona que envía al cerebro la sensación de saciedad, lo que redunda en un aumento de peso por ingesta excesiva.