Obtener suficiente proteína es esencial para desarrollar músculo de manera efectiva.

La proteína se puede encontrar tanto en carnes como en plantas, pero los tipos y cantidades no son idénticos.

Todos sabemos que una dieta vegetariana puede requerir más planificación, pero también produce muchos beneficios para la salud general.

Las dietas vegetarianas o veganas tienen efectos beneficiosos para la salud del corazón porque los alimentos de origen vegetal son bajos en grasas saturadas, altos en grasas no saturadas y abundantes en fibra.

Lo cual implica una muy efectiva manera de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

El aumento de alimentos vegetales en la dieta también incrementa la cantidad de antioxidantes que consumimos, lo cual ayuda a combatir la inflamación y disminuye el riesgo de numerosas enfermedades, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Si del cuidado del medio ambiente se trata, ya sabemos que el impacto de la industria cárnica comercial puede ser muy exigente para el medio ambiente, ya que contribuye a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación, la pérdida de biodiversidad y la contaminación del agua.

Pero, obviamente, todos sabemos también que construir músculo requiere, no sólo de un trabajo corporal continuo, sino también de una dieta abundante en proteínas.

La buena noticia es que si se aborda de una manera bien planificada y específica, también puedes desarrollar músculo siguiendo una dieta vegana o vegetariana, ya sea que lo hagas para evitar la natural pérdida de músculo producida por la edad o porque deseas practicar atletismo o fisicoculturismo.

Aminoácidos, proteínas y formación de músculo

Lo primero es entender cómo tu cuerpo construye músculo.

Durante el ejercicio con sobrecargas, se crean desgarros microscópicos en las fibras musculares que conducen a la inflamación y aumentan el suministro de sangre al área afectada.

La sangre aporta sustancias que ayudan a reparar y aumentar el tamaño de los músculos trabajados. Y una de las sustancias es la proteína.

Ahora bien. Las proteínas están formadas por diversos aminoácidos, veinte de los cuales se consideran esenciales para mantener el funcionamiento saludable de tu cuerpo.

La carne animal contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Pero las plantas solamente contienen algunos de esos aminoácidos, de manera que si sigues una dieta vegana o vegetariana debes lograr combinarlos, de manera que en cada comida los puedas obtener todos, tal como si hubieras ingerido carne.

Varias investigaciones han demostrado que no hay diferencia en los resultados para desarrollar músculo entre quienes siguen una dieta basada en plantas y quienes consumen una dieta omnívora, siempre que tengan una ingesta adecuada de proteínas.

La clave está en la variedad de alimentos de origen vegetal elegidos.

Comienza por consumir comidas que incluyan alimentos de coloración variada, porque cada uno te aportará distintos aminoácidos.

Un buen ejemplo, que puedes probar como colación o como desayuno, sería un gran batido verde, hecho con verduras de hoja verde oscuro, bayas (que puedes tener congeladas), proteína vegetal en polvo (que se compra en farmacias o en tiendas de alimentos naturales o para deportistas) y semillas.

Las comidas principales puedes organizarlas utilizando distintos grupos de alimentos.

Cada comida debería incluir al menos un alimento de los grupos citados a continuación.

• Un carbohidrato, que puede ser quínoa, arroz integral, pan integral, pastas elaboradas con harina integral, o coliflor.

• Un elemento sustancioso, como tofu, champiñones, garbanzos, lentejas o seitán.

• Un elemento fresco, como verduras de hoja verde, hierbas frescas, tomates, pimientos, calabacines o semillas de granada.

• Un elemento de consistencia grasosa, como salsa de aguacate, mayonesa vegana, pesto, hummus proteico o tofu cremoso.

Sumando todos esos componentes, lograrás consumir todos los aminoácidos esenciales, un sabor delicioso y sensación de plenitud cómoda, que incluso puede evitar los habituales picoteos entre comidas.

También es muy importante que tengas en cuenta que, si estás eliminando por completo los productos de origen animal, estarás perdiendo algunos nutrientes, cuya ingesta deberás compensar consumiendo buenas fuentes de origen vegetal de los mismos.

Los nutrientes más importantes que se ven involucrados en la ausencia de alimentos de origen animal son: la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio, el selenio y los ácidos grasos omega-3.

En este punto es importante consultar con un profesional de la salud que te indicará cómo puedes reemplazarlos.

Proteína para todos, no sólo para atletas

La proteína es fundamental para desarrollar músculo, pero no es su única función.

Las proteínas son los componentes químicos básicos de los huesos, cartílagos y órganos.

También impulsan reacciones metabólicas, mantienen el pH y el equilibrio de líquidos, y juegan un papel importante en nuestra función inmunológica y en la salud hormonal.

En lo que respecta al desarrollo muscular, todos debemos saber que no solo los culturistas y los atletas deben pensar en las proteínas.

A partir de los cuarenta años, todos comenzamos a perder tejido muscular, lo cual puede afectar el metabolismo, la pérdida de resistencia y el equilibrio.

Todos debemos ser concientes de mantener e incluso ganar masa muscular, especialmente a medida que envejecemos.

En la mujer, la disminución de estrógeno después de la menopausia también puede contribuir a la pérdida de masa muscular, por lo que consumir una fuente de proteína eficiente es una prioridad.

De manera que todos debemos saber elegir los alimentos que, sin elevar el colesterol ni producir otros trastornos de salud, nos ayuden a construir músculo a lo largo de nuestra vida.