Las publicaciones vinculadas con dietas y fitness han puesto de moda a las proteínas como los elementos más importantes para aumentar la masa muscular y perfeccionar el cuerpo.

Pero si bien es cierto que las proteínas son importantes para desarrollar músculo, los expertos en salud advierten que la ingesta excesiva de proteínas puede poner en riesgo tu salud.

Proteína y musculación

Las proteínas forman parte de los macronutrientes, alimentos esenciales para nuestro cuerpo.

Los atletas de resistencia y otros deportistas necesitan estos macronutrientes en cantidades suficientes para obtener los mejores resultados.

Las proteínas están compuestas por veintidós aminoácidos, de los cuales ocho son aminoácidos esenciales, que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y deben provenir de nuestra alimentación.

Las proteínas aseguran el crecimiento de los tejidos, transportan nutrientes y oxígeno a través de nuestro cuerpo, reconstruyen los pequeños desgarros que se producen en el entrenamiento con sobrecarga y refuerzan el sistema inmunológico.

Pero es muy importante no excederse en la cantidad de proteínas ingeridas a diario.

La cantidad diaria recomendada en una dieta normal es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Lo cual equivaldría a una ingesta de entre el diez y el treinta y cinco por ciento de la alimentación diaria.

El resto correspondería a los alimentos no proteicos.

Los adultos mayores deben consumir aproximadamente un gramo por kilogramo de peso corporal porque con la edad la capacidad de absorción disminuye y el cuerpo se vuelve más propenso a la pérdida de masa muscular.

Los atletas necesitan cantidades mayores para apoyar su régimen de entrenamiento y actividad física.

Comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal debería ser suficiente para desarrollar fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Y aquí el concepto más importante es el de “entrenamiento”

Para desarrollar más músculo, es fundamental aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza. que descompone las fibras musculares y, por supuesto, seguir una dieta saludable que ayuda a recomponerlas y aumentar el tamaño del músculo.

Un estudio realizado en 2022 con personas mayores de sesenta años demostró que los hombres que consumían más de 78 gramos por día y las mujeres que consumían 68 gramos por día no sufrían sarcopenia, una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, que produce pérdida de la fuerza y el rendimioento físico.

Riesgos del exceso de proteínas

Consumir más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día incluye varios riesgos:

• irritabilidad

• náuseas

• aumento de peso no deseado

• disfunción renal

• mayor riesgo de osteoporosis

• azotemia [acumulación tóxica de desechos nitrogenados]

Fuentes de proteínas

A una persona sana, sin una actividad física muy exigente, una alimentación equilibrada seguramente la proveerá de la cantidad adecuada de proteínas.

Quienes practican actividades físicas muy exigentes, como los deportista de elite y los fisicoculturistas, deben proveerse de una dieta personalizada para optimizar su rendimiento.

Las fuentes de proteína más saludables son las carnes animales magras, el pollo, el queso blanco, el yogurt, los pescados grasos, los huevos, el pollo, las legumbres y algunas semillas.

Muchos deportistas recurren también a los suplementos proteicos.

Los preferidos con los suplementos a base de suero de leche (whey protein), que contiene leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de las proteínas favoreciendo el crecimiento muscular.

Otra forma conocida es la caseína, que también se extrae de la leche, y es una proteína que es absorbida más lentamente en la sangre.

Es la forma de proteína ideal para tomar antes de ir a dormir.

Evita la degradación muscular.

Para los veganos y vegetarianos las fórmulas ideales son las que se elaboran con soja.

También son perfectas para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.

Pero de ninguna manera es necesario consumir un exceso de proteínas para mantenerse en forma, sino todo lo contrario.

Lo ideal es realizar una alimentación equilibrada, que incluya también carbohidratos complejos, frutas y verduras, con lo cual obtendrás fuerza y una buena salud general.