La dieta mediterránea ha sido designada nuevamente, en 2023, como la mejor dieta, por U.S. News & World Report.

Esta publicación ha galardonado a esta dieta durante seis años consecutivos. Y múltiples investigaciones sugieren que, a diferencia de otras dietas más restrictivas y de reciente aparición, como la cetogénica, el ayuno intermitente y la dieta paleo, la dieta mediterránea brinda múltiples beneficios para la salud.

Qué es la dieta mediterránea

No existe una definición estricta de la dieta mediterránea.

Es una dieta que incorpora los componentes saludables de las dietas de varios países diferentes.

En lugar de centrarse en fórmulas, horarios y cálculos estrictos, se basa en patrones generales de alimentación y puede adaptarse a las preferencias y objetivos de cualquier persona.

Es variada, muy flexible y versátil.

Se centra en el consumo de alimentos enteros y ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados y refinados, que suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, azúcares añadidos y sal.

Abunda en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables.

A continuación te comentamos solamente algunos de los beneficios para tu salud que ya han sido confirmados por numerosas investigaciones científicas.

Reduce la inflamación

En noviembre de 2022, una revisión de investigaciones anteriores indicó que seguir la dieta mediterránea podría tener beneficios antiinflamatorios que protegen contra las enfermedades cardíacas y el COVID-19.

El estudio sugirió que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, granos integrales y grasas saludables puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en la sangre, y en consecuencia reducir la inflamación en el cuerpo.

Al mejorar el microbioma intestinal la dieta mediterránea reduce la inflamación, que es la base de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Las posibles razones de los efectos antiinflamatorios de este tipo de dieta incluyen la presencia de antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios en los alimentos de origen vegetal, la promoción de un microbioma intestinal saludable y la reducción de grasas no saludables y azúcares añadidos que contribuyen a la inflamación.

Mejora la calidad y duración del sueño

Los hallazgos de esa investigación también sugieren que cuanto más adhiere una persona a la dieta mediterránea, más probable es que duerma más tiempo y mejor.

La dieta mediterránea abunda en carnes magras como el pescado, un alimento rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que mejoran el sueño.

Los ácidos grasos de las nueces, las semillas de lino y los pescados azules, como el salmón, el atún y la caballa, también son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a regular la producción de melatonina, una hormona que es esencial para controlar el sueño.

Incrementa la longevidad

La dieta mediterránea es una de las cuatro dietas asociadas consistentemente con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o por causas específicas.

Las causas de muerte específicas mencionadas incluyeron enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y otras enfermedades crónicas.

Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, alimentos que abundan en esta dieta, son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Estos alimentos se han relacionado con la reducción de la inflamación, la mejora de la función inmunológica y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Las grasas monosaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces, también se ha demostrado que mejoran la salud cardíaca, reducen el colesterol y la inflamación.

Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres

Un metaanálisis de dieciséis estudios indicó que las mujeres con una mayor adherencia a la dieta mediterránea tenían menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca o desarrollar enfermedad coronaria.

La incidencia de accidentes cerebrovasculares en las mujeres también fue más baja en esta población.

Al limitar las grasas saturadas y trans, la dieta reduce el colesterol LDL (malo), que provoca la acumulación de placa en las arterias o aterosclerosis, y puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Al fomentar el consumo de grasas insaturadas saludables, también combate la inflamación y promueve la salud del cerebro.

Reduce el riesgo de demencia

Un estudio, publicado en marzo de 2023, siguió a más de sesenta mil participantes durante un promedio de nueve años, para evaluar el vínculo entre la dieta y el riesgo de demencia.

La investigación indicó que las personas que seguían la dieta mediterránea tenían menores riesgos de demencia.

Las posibles razones por las que esta dieta podría retardar el deterioro cognitivo incluyen la reducción de la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina, así como la mejora de la salud cardiovascular y metabólica.

Reduce las probabilidades de cáncer de próstata

Un estudio de 2022 examinó muestras de plasma de hombres caucásicos con cáncer de próstata de aparición tardía y controles emparejados, en busca de micronutrientes y encontró que los individuos en el grupo de cáncer de próstata tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de licopeno, luteína, alfa-caroteno y beta-caroteno que los del grupo de control.

Los investigadores señalaron que estos nutrientes se encuentran en los alimentos de la dieta mediterránea. Por ejemplo, la sandía y los tomates tienen licopeno, y el selenio es un mineral que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las nueces y los cereales.

El estudio indicó que los hombres con mayores concentraciones de micronutrientes como el selenio y el betacaroteno tenían un menor riesgo de cáncer que los hombres que no tenían buenos niveles de micronutrientes.

Al igual que con los otros estudios ya señalados, se ha conjeturado que estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, que se asocia con un mayor riesgo de cáncer.

También podrían ayudar a regular las hormonas que se cree que están involucradas en el desarrollo del cáncer de próstata.

Retrasa la aparición de degeneración macular

La degeneración macular afecta la parte central de la retina del ojo, conocida como mácula y es una causa común de pérdida de visión en personas mayores de cincuenta años.

Puede provocar una disminución de la nitidez de la visión, dificultad para reconocer rostros y colores, y una disminución de la capacidad de ver en condiciones de poca luz.

Una revisión sistemática de veinte estudios previos, publicada en el año 2022, indicó que la adherencia a una dieta mediterránea contribuye a un menor riesgo de progresión de la degeneración macular relacionada con la edad temprana a tardía.

El estudio encontró que un mayor consumo de betacaroteno, luteína, zeaxantina, cobre, ácido fólico, magnesio, vitamina A, niacina, vitamina B6, vitamina C y ácidos grasos omega-3 se asoció con un menor riesgo de progresión de la enfermedad.

Aunque la dieta mediterránea no exige la abstención total del alcohol, sí aconseja reducir la ingesta, otro beneficio potencial porque es sabido que el alcohol aumenta el riesgo de degeneración macular.

Mejora la salud mental

La dieta mediterránea también ha demostrado tener beneficios psicológicos, aunque serían necesarios estudios más amplios para confirmar este beneficio.

Un pequeño estudio, que incluyó setenta y dos hombres de entre dieciocho y veinticinco años con depresión moderada a severa, comparó la dieta mediterránea con la terapia de amistad, una modalidad que consiste en presentarle al paciente al menos a otra persona, con la esperanza de brindarle más apoyo social.

Los participantes que siguieron la dieta mediterránea reportaron una mejor calidad de vida que el grupo que recibió la terapia de amistad.

Las razones de estos resultados podrían incluir las siguientes:

• las frutas y verduras frescas tienen vitaminas, minerales y fibra, que estimulan el funcionamiento del cerebro;

• la fibra regula la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión;

• los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la inflamación;

• un microbioma intestinal saludable puede mejorar el estado de ánimo.