El ejercicio de resistencia mejora el cerebro

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Todos escuchamos decir, alguna vez, que trabajar la musculatura corporal con ejercicios de resistencia es mucho más eficaz para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis que cualquier suplemento de calcio.

La actividad muscular con sobrecarga, practicada de manera regular también mejora la resistencia a la insulina, que provoca diabetes y muchas otras condiciones metabólicas, mejor que cualquier medicamento recetado.

Investigaciones recientes han comenzado a poner la atención en la importancia que un entrenamiento con ejercicios de resistencia, sumados a ejercicios aeróbicos, puede tener sobre la actividad cerebral.

Un estudio publicado en el año 2020 demostró que seis meses de entrenamiento de resistencia pueden evitar que el hipocampo disminuya de tamaño en los adultos mayores.

El hipocampo es la parte del cerebro que participa en la memoria verbal y el aprendizaje.

Otro estudio realizado en la Universidad British Columbia (Canadá) comparó los efectos de los ejercicios aérobicos y el entrenamiento de resistencia en pacientes con deterioro cognitivo leve y concluyó que quienes realizaron ejercicios de resistencia presentaron mejoras muy significativas en las pruebas de memoria, y en planificación y resolución de problemas.

Todos estos estudios han demostrado que una persona que realiza actividades físicas que desarrollan y mantienen un tejido muscular saludable puede esperar disfrutar de una variedad de beneficios para la salud cognitiva y emocional.

Los entrenamientos de resistencia también producen la liberación de una molécula llamada factor de crecimiento insulínico tipo 1, una hormona producida en el hígado y en el tejido muscular esquelético, que regula los efectos de la hormona del crecimiento que promueve el crecimiento de nuevas neuronas y vasos sanguíneos.

Trabajo muscular y estado anímico

Recientemente, un grupo de investigadores encontró una conexión ente el estado anímico y el trabajo muscular de resistencia, al comprobar que al ser ejercitados los músculos secretan mioquinas.

Las mioquinas o miocinas son mensajeros químicos que, liberados al sistema circulatorio, ejercen efectos poderosos sobre la función de diferentes órganos, incluida la función cerebral.

Uno de esos mensajeros químicos es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés).

El BDNF es una proteína que originalmente fue descripta como un factor de crecimiento porque hace crecer conexiones y mejora el funcionamiento cerebral.

Pero lo más interesante del BDNF es que, además de ser un factor de crecimiento, actúa como un neurotransmisor.

Una disminución en la concentración de este factor neurotrófico derivado del cerebro facilita la muerte celular y la no regeneración posterior.

Los bajos niveles de BDNF se han relacionado como un componente principal de la depresión, ya que las personas con depresión presentan una baja concentración de BDNF en sangre.

Además también se ha comprobado que los índices de BDNF se normalizan cuando se cura el episodio depresivo.

De modo que tal vez, en muchos casos, una buena rutina de ejercicio de resistencia puede reemplazar al psicoanalista, con beneficios adicionales para la salud integral.

Cómo incorporar un entrenamiento de resistencia

Con tanto hallazgo alentador, ya mismo puedes comenzar a encarar tu entrenamiento de resistencia, incorporándolo a tu rutina aeróbica o a tu rutina habitual de ejercicios.

La manera recomendada por los profesionales de la salud es hacerlo sin prisa, pero sin pausa.

Comenzar, por ejemplo, agregando a una rutina de gimnasia convencional el uso de bandas de resistencia.

Luego se puede agregar el uso de mancuernas (para la práctica hogareña) o aparatos, en el gimnasio.

El ejercicio debe ser progresivo. Se podrá alternar el aumento de carga con el aumento de las repeticiones con una mima carga.

Lo más adecuado es realizar la práctica en días alternados y no más de tres veces a la semana, porque los músculos necesitan un tiempo de recuperación entre una sesión y otra.

Por supuesto, lo primero es obtener la autorización de tu médico de cabecera para saber si estás en condiciones de encarar esta nueva actividad. Si lo haces en un gimnasio, seguramente te solicitarán autorización médica.

Pero para obtener una buena masa muscular no basta con hacer solamente ejercicios.

Es necesario complementar la práctica con una alimentación rica en proteínas de buena calidad, como los huevos, las carnes magras, algunos productos lácteos, si no se padece alguna intolerancia, y frutos secos.

También es muy importante el descanso, para ofrecerle al músculo trabajado la posibilidad de reponerse.

Siete u ocho horas de sueño de buena calidad es lo que se recomienda, en general, aunque cada cuerpo es diferente y la cantidad de horas de sueño pueden variar entre una persona y otra.

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