Actualmente la mayoría de las personas consumen muchos ácidos grasos omega-6 y, en muchos casos, la reducción en la ingesta de alimentos de origen animal, ya sea por adhesión a dietas veganas o por cuestiones económicas, deriva en un muy bajo consumo de ácidos grasos omega-3.

Los científicos coinciden en señalar que el desequilibrio entre estos dos ácidos grasos poliinsaturados puede resultar perjudicial para la salud.

Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son considerados esenciales porque tu cuerpo no tiene las enzimas necesarias para producirlos, y debes obtenerlos de tu dieta para conservar una buena salud.

Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes del resto de las grasas.

No se utilizan simplemente como energía ni se almacenan. Son biológicamente activos y tienen funciones importantes en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.

Muchas investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-6, son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios.

Y si bien es cierto que la inflamación cumple una función muy importante, porque ayuda a protegernos de las infecciones y las lesiones, puede causar también severos daños y colaborar con la enfermedad si se vuelve crónica o es excesiva.

La inflamación crónica es uno de los principales impulsores de las enfermedades modernas más graves, incluidas las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes, la artritis, el Alzheimer y varios tipos de cáncer.

Quienes seguimos una dieta occidental corremos el riesgo de consumir demasiados omega-6.

Las personas que consumían una dieta preindustrial tenían una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 4:1 a 1:4, la mayoría en algún punto intermedio; y presentaban una proporción mucho más baja de enfermedades inflamatorias.

La proporción actual es de 16:1, mucho más alta de lo que podemos soportar considerando nuestra adaptación genética.

Riesgos de la dieta occidental

Las poblaciones occidentales consumen, desde hace cien años, grandes cantidades de semillas procesadas y aceites vegetales.

Algunos de estos aceites están cargados de omega-6, y tu organismo no ha tenido tiempo de adaptarse genéticamente a estas altas cantidades de omega-6 en un tiempo tan breve.

El aceite de soja, por ejemplo, es una de las fuentes de ácidos grasos omega-6 de mayor consumo, por su bajo precio. Razón por la cual también se lo usa en la fabricación de muchos alimentos procesados.

Estas grasas están provocando cambios importantes en nuestros cuerpos, tanto en términos de las reservas de grasa corporal como en la salud de la membrana celular.

Acidos grasos omega-3

Abundante evidencia científica respalda los efectos positivos para la salud de los ácidos grasos omega-3.

Sus beneficios para el corazón son significativos. También pueden mejorar diversos tipos de trastornos mentales, como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar.

No obstante, la ingesta excesiva de ambos ácidos grasos poliinsaturados también presenta varios riesgos.

Los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de radicales libres que pueden causar daño celular, y favorecer el envejecimiento y la aparición de algunos tipos de cáncer.

Si deseas mejorar tu proporción de omega-6 y omega-3, probablemente sea una mala idea comer una gran cantidad de omega-3 para compensar. Lo mejor es tener una cantidad relativamente baja y equilibrada de cada uno.

Cómo equilibrar los ácidos grasos omega-3 y 6

Lo mejor que puedes hacer para reducir tu consumo de omega-6 es evitar las semillas procesadas y los aceites vegetales con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados que los contienen.

La mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en omega-6.

Los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón contienen las cantidades más altas.

En cuanto a los alimentos ricos en omega-3, los que contienen una proporción más elevada son los cortes magros provenientes de animales criados con pasto, no con alimentos elaborados a base de soja y maíz.

Esto aplica tanto a la carne de res como al cerdo y el pollo.

También los mariscos y los pescados grasos son una excelente fuente de omega-3, y deberían ser consumidos dos veces por semana.

Hay algunas fuentes vegetales de omega-3, incluidas las semillas de lino y chía, pero contienen un tipo de omega-3 de difícil absorción por parte de nuestro cuerpo.