Para lograr tus objetivos cuando decides ir al gimnasio y planificar un entrenamiento tienes en cuenta muchas cosas.

Una buena idea puede ser planificar la comida post-entrenamiento.

Comer después de entrenar es importante

Cuando haces ejercicio, tus músculos consumen glucógeno, que es la fuente de energia preferida del cuerpo, especialmente si haces entrenamientos de alta intensidad.

Como consecuencia, tus músculos agotan parcialmente su cuota de glucógeno, y también se pueden descomponer algunas proteínas.

Comer los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a reconstruir las reservas de glucógeno y regenerar las proteínas musculares, acelerando así su recuperación.

Cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) está involucrado en el proceso de recuperación, y debes combinarlos de la manera adecuada.

Proteínas

El ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular, incluso en los atletas bien entrenados.

El consumo de una cantidad adecuada de proteína durante el día le da a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir esas proteínas, y construir nuevo tejido muscular.

Los expertos recomiendan dividir la ingesta de proteínas durante todo el día, en intervalos de tres a cuatro horas.

Dependiendo del peso corporal, se recomiendan entre veinte y cuarenta gramos de proteína por ingesta.

Si tu objetivo específico es desarrollar músculo, comer proteínas de alta calidad dentro de las primeras dos horas después de un entrenamiento puede estimular al cuerpo para crear nuevo tejido muscular.

Las proteínas más recomendadas son:

• proteína en polvo de origen animal o vegetal

• huevos

• yogur griego

• queso cottage

• salmón

• pollo

• barritas proteicas

• atún

Carbohidratos

Los carbohidratos ayudan a la recuperación.

Las reservas de glucógeno de tu cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponerlas.

Comer una dieta alta en carbohidratos, de ocho a doce gramos por kilo de peso corporal cada día, puede ayudarte a maximizar tus reservas de glucógeno.

La secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.

Los carbohidratos recomendados son:

• patatas dulces

• leche chocolatada

• quinoa y otros cereales

• frutas, especialmente piña, bayas, plátano y kiwi

• arroz

• avena

• patatas

• pastas

• pan integral

Grasas

Las grasas pueden proporcionar algunos beneficios.

Muchas personas piensan que comer grasas después de hacer ejercicio ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.

Aunque en parte eso pueda ser cierto, es posible que no reduzca sus beneficios. Por ejemplo, un estudio demostró que la leche entera era más efectiva para promover el crecimiento muscular, después del entrenamiento, que la leche descremada.

Las grasas recomendadas son:

• palta

• nueces

• mantequilla de nuez

• semillas

• mezcla de frutos secos

Recuerda el agua

Es importante beber mucha agua antes y después del entrenamiento.

Estar adecuadamente hidratado asegura el ambiente interno óptimo para que tu cuerpo maximice los resultados.

Durante el ejercicio, pierdes agua y electrolitos a través del sudor.

Reponerlos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento.

Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, puede ser recomendable una bebida electrolítica para reponer las pérdidas de líquidos.