La avena es un excelente alimento porque es una muy buena fuente de fibra, especialmente beta glucano, y tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena integral es la única fuente alimenticia de avenantramidas, un grupo único de antioxidantes que, según algunas investigaciones, protege contra las enfermedades del corazón.

Además es un alimento muy versátil que se puede consumir en papillas, dulces o saladas, y también se puede incorporar en productos horneados, panes, muesli y granola.

Además de en su presentación integral, la avena también se puede adquirir en su variedad instantánea que, al ser procesada más finamente, absorbe el agua mucho más rápido con lo cual puede consumirse con una breve cocción e incluso tal como se la expende, una vez remojada.

El salvado, o capa externa del grano, puede consumirse por separado y es excelente para reemplazar a los laxantes químicos, especialmente cuando es utilizada en la alimentación de los adultos mayores.

Algunos estudios indican que la avena puede estimular el sistema inmunológico, mejorando su capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos.

A continuación se enumeran algunos valores nutricionales de la avena.

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el sesenta y cinco por ciento de los valores nutricionales de la avena, un alimento muy bajo en azúcar.

Alrededor del once por ciento de los carbohidratos es fibra, mientras que el ochenta y cinco por ciento es almidón.

La avena es muy baja en azúcar, y solo el uno por ciento proviene de la sacarosa.

Almidón

El almidón es el componente más abundante en la avena; tiene un mayor contenido de grasa que el procedente de otros cereales, y le da viscosidad al unirse con el agua.

La avena tiene la ventaja de que contiene tres tipos diferentes de almidón:

• almidón de rápida digestión, que se absorbe como glucosa;

• almidón de digestión lenta;

• almidón resistente, que escapa de la digestión y mejora la microbiota intestinal.

Fibra

La mayoría de la fibra en la avena es soluble (betaglucano) pero también proporciona fibras insolubles, como lignina y celulosa.

La avena ofrece más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, una mayor saciedad y supresión del apetito.

Se sabe que los betaglucanos de avena reducen los niveles de colesterol y aumentan la producción de ácidos biliares.

También se cree que reducen el azúcar en la sangre.

Proteína

La avena es una buena fuente de proteína de calidad, con entre un once y un diecisiete por ciento del peso seco, que es más alto que el de la mayoría de los otros ganos.

La principal proteína de la avena es la avenalina, que no se encuentra en ningún otro grano, y es similar a las proteínas de las legumbres.

Vitaminas y minerales

La avena es rica en muchas vitaminas y minerales, que incluyen: vitaminas del complejo B, manganeso, fósforo, cobre, hierro, selenio, magnesio y zinc.

También es rica en antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

Sus principales compuestos vegetales incluyen: avenatramidas, ácido ferúlico y ácido fítico.

Beneficios para la salud

Los expertos consideran que la avena brinda muchos beneficios para la salud, incluyendo presión arterial más baja; menor riesgo de obesidad y de diabetes tipo 2.

Reduce el colesterol

Los estudios han confirmado repetidamente que la avena, por su contenido de betaglucano, puede reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dado que el colesterol alto es un factor de riesgo importante, especialmente el colesterol LDL oxidado.

Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos tres gramos de beta glucano, consumidos a diario, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Previene la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años, y se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, como resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los betaglucanos han demostrado beneficios para el control del azúcar en la sangre.

Aumenta la saciedad

La saciedad juega un papel importante en el equilibrio energético, y en el control del peso, ya que impide comer hasta que vuelve el hambre.

En un estudio que clasificó el efecto de plenitud de treinta y ocho alimentos comunes, la avena ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos para el desayuno.

Las fibras solubles en agua, como los betaglucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado del estómago y promover la liberación de hormonas de saciedad.