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El bulking es una técnica efectiva para incrementar la masa muscular y aumentar la fuerza, que incluye una alimentación abundante en calorías y el entrenamiento de fuerza.

Para realizarlo de manera saludable y efectiva, es necesario asegurarse de que el exceso de calorías no ponga en riesgo la salud, evitando también los alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes.

Qué es el bulking

El bulking es un término muy utilizado por los fisicoculturistas y se refiere a un aumento progresivo en la cantidad de calorías consumidas, en combinación con un intenso entrenamiento con pesas.

El culturismo es un deporte tanto recreativo como competitivo que premia el tamaño y la definición de los músculos.

Es una actividad física encaminada al máximo desarrollo de la musculatura visible y comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es diferente.

En la actualidad es practicado por un número cada vez mayor de atletas y también se ha extendido a las mujeres.

Las tres fases principales en el culturismo son el aumento de volumen, el corte y el mantenimiento.

El aumento de volumen es la fase de ganancia de músculo, y se basa en el consumo intencional de más calorías que las que el cuerpo necesita. Puede prolongarse entre cuatro y seis meses.

Esas calorías extras permiten que el cuerpo, sometido a un ejercicio intensivo con pesas, incremente el tamaño y la fuerza muscular.

En esta etapa también aumenta la masa grasa.

La ingesta calórica promedio en esta fase es de tres mil ochocientas calorías por día para los hombres y tres mil doscientas para las mujeres.

El corte, o segunda etapa, se refiere a una disminución gradual en la ingesta de calorías y un aumento en el entrenamiento aeróbico para reducir el exceso de grasa corporal de la fase de aumento de volumen, lo que permite una mejor definición muscular.

Durante la fase de corte, previa a la competición, los culturistas comen menos calorías de las que sus cuerpos requieren, lo que los pone en desventaja para desarrollar músculo. El objetivo de esta fase es generalmente mantener la masa muscular.

En esta etapa los hombres consumen dos mil cuatrocientas calorías diarias y las mujeres mil doscientas.

Las necesidades calóricas diarias se miden con un contador de calorías que considera el peso, el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad física.

Una vez conocida la cantidad de calorías diarias necesarias para aumentar el volumen muscular, es importante tener en cuenta el porcentaje de nutrientes de cada grupo. Según los expertos, los porcentajes adecuados son los siguientes:

Carbohidratos, entre el cuarenta y cinco, y el sesenta por ciento de las calorías.

Proteínas, entre el quince y el treinta por ciento de las calorías.

Grasas, entre el quince y el veinte por ciento de las calorías.

Alimentación

Es fundamental que el incremento en las calorías se realice en base a alimentos saludables, especialmente en lo que refiere a grasas e hidratos de carbono.

No cualquier alimento calórico es adecuado para ganar músculo cuidando la salud general.

La dieta tiene que incluir alimentos que garanticen que el cuerpo obtenga vitaminas y minerales adecuados, grasas saludables y proteínas de calidad.

Se debe evitar o eliminar la ingesta de alcohol, frituras, postres, bollería y dulces.

A continuación se enumeran los alimentos que deberían constituir la mayor parte de la dieta.

Frutas. Manzanas, plátanos, bayas, uvas, kiwi, naranjas, peras y granada.

Verduras. Espárragos, rúcula, remolacha, brócoli, zanahorias, coles, pepino, kale, champiñones y pimientos. También papas, boniatos y guisantes.

Granos. Panes integrales, cereales, maíz, avena, quinua y arroz.

Grasas. Mantequilla, aguacate, aceite de oliva o de canola.

Pescados y mariscos.

Legumbres.

Lácteos.

Huevos enteros y clara de huevo.

Carnes rojas o blancas, magras.

Frutos secos y semillas.

Infusiones y bebidas, sin azúcar agregada.

Agua.

Suplementos dietarios

El uso de suplementos es muy frecuente entre los culturistas. Pero muy pocos han sido avalados por investigaciones científicas.

Los más consumidos son: cafeína, creatina, proteína de suero o de soja.

Pero no es imprescindible consumirlos para aumentar la masa muscular.

Lo más aconsejable es una alimentación completa y regularidad en el ejercicio.

Descanso

El descanso muscular es vital para el proceso de la hipertrofia muscular.

El músculo crece cuando se le permite descansar lo suficiente para que se recupere del estrés y tensión que sufrió en el entrenamiento.

Diversos estudios sugieren que al menos setenta y dos horas de descanso de cada músculo, en conjunto con un sueño diario de entre seis y ocho horas es lo más adecuado.