La serotonina es una sustancia química natural que se encuentra en el cerebro y que desempeña un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso.

Es un neurotransmisor que regula tu estado de ánimo, promueve una buena digestión de los alimentos, ayuda a regular los ritmos circadianos, promueve un buen descanso, regula el apetito, mejora la memoria y promueve sentimientos positivos y un mejor aprendizaje.

¿Cómo puedes sabe si tus niveles de serotonina están bajos?

Si eso ocurre puede que tu carácter se modifique. Puedes sentirte ansioso, deprimido, irritable o agresivo.

También puedes tener problemas para dormir y sentirte cansado durante la jornada de trabajo.

Puedes perder el apetito, experimentar náuseas y problemas digestivos o sufrir antojos de alimentos abundantes en carbohidratos.

Si percibes que algunos cambios afectan tu vida cotidiana de manera preocupante, tal vez debas buscar el apoyo de un profesional de la salud mental que, según los síntomas y la gravedad de los mismos, puede indicar la toma de algún medicamento específico.

Pero si simplemente has experimentado cambios de menor importancia, puedes aumentar la producción de serotonina de manera natural, incorporando cambios en tu estilo de vida.

En caso de que la experiencia no te resulte satisfactoria, consulta con un médico pero ten en cuenta que los cambios en el estilo de vida pueden colaborar también en el resultado del tratamiento.

A continuación, mencionamos algunas alternativas que han evidenciado muy buenos resultados.

Ajusta tu dieta

Es imposible obtener serotonina directamente de los alimentos, pero puedes obtener triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y que se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos, la leche, las carnes magras, el pavo, el salmón, el queso y las nueces.

Para que el triptófano pueda atravesar la barrera hematoencefálica que protege al cerebro es importante que los alimentos que lo contienen sean ingeridos acompañados por algún carbohidrato, que puede ser pan integral, avena o arroz integral.

Haz ejercicio

El ejercicio desencadena la liberación de triptófano en la sangre.

Y como también puede disminuir el número de otros aminoácidos, crea un ambiente ideal para que más triptófano llegue a tu cerebro.

El ejercicio aeróbico, cuyo objetivo es aumentar el ritmo cardíaco, parece ser el más efectivo, según diversas investigaciones.

Los expertos recomiendan hacer al menos treinta minutos de ejercicio aeróbico, de moderado a intenso, tres veces por semana, como mínimo, para obtener los beneficios de la serotonina.

Puedes elegir el ejercicio aeróbico que te resulte más placentero entre los siguientes: natación, bicicleta, caminata a paso rápido, running, o senderismo.

Los ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, también pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina al aumentar la actividad muscular.

Estos ejercicios también pueden ayudar a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Se recomienda hacer ejercicios de resistencia al menos dos o tres veces por semana.

Exponte a la luz solar

Varios estudios han demostrado que la serotonina tiende a ser más baja después del invierno y más alta en verano y otoño.

El impacto de la serotonina en el estado de ánimo respalda un vínculo entre este hallazgo y la aparición de trastornos afectivos estacionales y problemas de salud mental relacionados con los cambios de estación.

Pasar tiempo bajo el sol parece ayudar a aumentar los niveles de serotonina, y la investigación ha sugerido que tu piel puede sintetizar el neurotransmisor.

Para maximizar estos beneficios potenciales, trata de pasar al menos entre diez y quince minutos al aire libre cada día, de ser posible sin protector solar.

También intenta realizar tu actividad física al aire libre para ayudar a potenciar el aumento de serotonina provocado por el ejercicio, pero no olvides el protector solar si estarás fuera por más de quince minutos.

Si vives en un clima lluvioso, tienes dificultades para salir o tienes un alto riesgo de cáncer de piel, aún puedes aumentar la serotonina con la exposición a la luz brillante de una caja de terapia de luz.

Pero si sufres trastorno bipolar, habla con tu profesional de salud mental antes de probar una caja de terapia de luz porque puede ser peligroso su uso incorrecto en estos casos.

También se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza aumenta la serotonina.

Un estudio reciente analizó los efectos de la terapia forestal en mujeres de mediana edad, y descubrió que los niveles de serotonina aumentaron significativamente después de participar de un paseo por un parque arbolado.

Considera el uso de suplementos dietéticos

Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a impulsar la producción y liberación de serotonina, al aumentar el triptófano.

Pero antes de probar un nuevo suplemento, consulta con un profesional de la salud, especialmente si consumes medicamentos de venta con receta por la presencia de patologías preexistentes, otras vitaminas y suplementos, o remedios a base de hierbas.

Ten cuidado al usar estos suplementos si ya tomas medicamentos que aumentan la serotonina. Esto incluye varios tipos de antidepresivos.

Demasiada serotonina puede causar el síndrome serotoninérgico, una afección grave que puede poner en peligro la vida.

La investigación sugiere que los siguientes suplementos podrían ayudar a aumentar la serotonina.

Triptófano puro

Estos suplementos contienen mucho más triptófano que las fuentes alimenticias, por lo que es más probable que atraviesen con éxito la barrera hematoencefálica y lleguen al cerebro.

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

Es una sustancia química natural del cuerpo humano, producida en su mayor parte por el hígado. También se sintetiza en forma de complemento y puede ayudar a aumentar la serotonina y mejorar los síntomas de depresión.

La American Psychiatric Association establece que la SAMe es una opción para personas que prefieren los tratamientos naturales.

5-HTP

Este suplemento puede ingresar fácilmente al cerebro y producir serotonina.

Un estudio de 2016 sugiere que funcionó tan eficazmente como los antidepresivos para las personas con síntomas tempranos de depresión. Pero otra investigación sostuvo que se necesitan estudios de mayor duración del tratamiento.

Probióticos

Varias investigaciones sugieren que obtener más probióticos en la dieta puede aumentar el triptófano en sangre, lo que ayuda a que llegue más a tu cerebro.

Puedes tomar suplementos probióticos o comer alimentos ricos en probióticos, como el yogur y los alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, entre otros.

Prueba la terapia de masaje

La terapia de masaje ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, a la vez que ayuda a disminuir el cortisol, una hormona que produce tu cuerpo cuando está estresado.

Una revisión de sesenta y cinco estudios ha sugerido que la terapia de masaje puede beneficiar diversas afecciones, como la depresión prenatal, las afecciones autoinmunes, el cáncer de mama y la demencia. La revisión del cáncer de mama informó una reducción de la depresión y un aumento de la serotonina y la dopamina.

Reduce el estrés crónico

Se sabe que el estrés crónico está relacionado con una serie de problemas de salud, y puede conducir a niveles bajos de serotonina.

Algunas formas naturales de reducir el estrés incluyen:

• yoga

• terapia psicológica

• ejercicios de respiración profunda

• música relajante

• afirmaciones

• practica de la gratitud

• baño tibio de inmersión

• aromaterapia

Socializa con tus seres queridos

La socialización es imprescindible para muchos aspectos del bienestar, y pasar tiempo con tus seres queridos puede aumentar los niveles de serotonina.